Dieses leuchtend orangefarbene Gewürz ist mehr als nur eine Zutat für ein Curry, es verfügt über mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Jo Williams erklärt, warum Kurkuma möglicherweise gut für uns ist, während Kerry Torrens die praktischen Probleme anspricht, die mit der positiven Wirkung von Kurkuma in unserer Ernährung verbunden sind.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma (Curcuma longa) verleiht Curry seine charakteristische gelbe Farbe und beeinflusst den Geschmack, die Farbe und die Beschaffenheit der Speisen, mit denen es kombiniert wird. Kurkuma ist seit langem für seine gesundheitlichen Vorteile, insbesondere seine entzündungshemmenden Eigenschaften, bekannt und ein tropisches Gewürz, über das in der Presse viel berichtet wird. Es gehört zur Familie der Ingwergewächse und ist die Wurzel einer blühenden Pflanze.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma können gehören:
1. Es enthält schützende Verbindungen, einschließlich Curcumin.
2. Hat antioxidative Eigenschaften, die dem Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können.
3. Kann möglicherweise Arthritis lindern.
4. Enthält Turmeron, das für Menschen mit Alzheimer nützlich sein kann.
5. Kann vor Herzerkrankungen schützen.
6. Kann uns helfen, Infektionen abzuwehren und möglicherweise vor Allergien zu schützen.
7. Kann dazu beitragen, das Wachstum von Krebszellen zu begrenzen.
8. Kann die Stimmung heben und die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien im Gehirn auslösen.
9. Kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Gedächtnisses spielen.
10. Kann Zellen vor Schäden schützen und die Zeichen der Alterung reduzieren.
11. Kann bei der Behandlung von Verdauungsstörungen helfen.
Nährwertprofil von Kurkuma
Ein Esslöffel gemahlenes Kurkumapulver enthält ungefähr:
• 29 kcal/123 KJ
• 0,9 g Protein
• 4g Kohlenhydrate
• 2,1 g Ballaststoffe
• 0,3 g Fett
• 196 mg Kalium
• 5,17 mg Eisen
Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma?
1. Enthält Schutzstoffe
Bunte Pflanzen sind dank der Farbpigmente, die für ihre leuchtenden Farbtöne verantwortlich sind, gut für unsere Gesundheit, und Kurkuma bildet da keine Ausnahme. Die wichtigsten Verbindungen in Kurkuma werden Curcuminoide genannt, wobei ein Großteil der Werbung für das Gewürz auf Curcumin selbst zurückzuführen ist, das den Hauptwirkstoff darstellt und etwa 3 % des Gewichts der Wurzel ausmacht. Obwohl Curcumin ein beeindruckender Bestandteil ist, ist es nur einer von Hunderten bioaktiven Verbindungen, die in diesem Gewürz vorkommen.
2. Hat antioxidative Eigenschaften
Der Wert pflanzlicher Verbindungen wie Curcumin besteht darin, dass sie dem Körper dabei helfen, die schädlichen Auswirkungen eines Prozesses namens Oxidation zu bekämpfen. Im Laufe der Zeit kann dieser Prozess zu chronischen Entzündungen und damit zu altersbedingten Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs führen.
Durch die Einbeziehung antioxidativer Lebensmittel in unsere Ernährung ist unser Körper besser in der Lage, mit dem Altern und den damit verbundenen Entzündungen umzugehen. Es kann auch bei durch körperliche Betätigung verursachten Entzündungen helfen und möglicherweise Muskelkater lindern.
3. Kann helfen, Arthritis zu lindern
Studien, in denen die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma mit denen nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDS) verglichen wurden, haben sich als vielversprechend erwiesen. Auch Tierstudien zur Erforschung des therapeutischen Potenzials von Curcumin zur Behandlung von Arthritis waren ermutigend.
Tatsächlich liegt der überzeugendste Beweis für Curcumin in seiner Fähigkeit, Gelenkschmerzen zu lindern. Dennoch benötigen wir noch mehr gut konzipierte klinische Studien, um die Wirksamkeit von Curcumin bei Arthritis-Patienten zu bestimmen, insbesondere bei solchen, die zur Behandlung ihrer Erkrankung auf NSAR angewiesen sind.
4. Kann Menschen mit Alzheimer oder Demenz unterstützen
Ein weiterer Wirkstoff in Kurkuma ist Turmeron. Obwohl über Turmeron weniger bekannt ist, deuten Studien darauf hin, dass es bei der Behandlung von Erkrankungen wie Schlaganfall und Alzheimer nützlich sein könnte, da es die Zellreparatur auslöst und möglicherweise die Wiederherstellung der Gehirnfunktion unterstützen kann.
Allerdings umfassen diese Studien in der Regel nur Tier- und Zellmodelle, und da die aktiven Bestandteile von Kurkuma vom Menschen oft nur schlecht absorbiert werden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor wir feststellen können, wie nützlich Turmeron sein kann.
5. Kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Studien deuten darauf hin, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Curcumin vor einigen der Faktoren schützen kann, die bei Herzerkrankungen eine Rolle spielen, darunter die Unterstützung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
6. Kann das Immunsystem unterstützen
Curcumin kann als Immunmodulator wirken, indem es wichtige Immunzellen beeinflusst, darunter T-Zellen, B-Zellen und „natürliche Killerzellen“. Darüber hinaus scheint Curcumin entzündungsfördernde Verbindungen, sogenannte Zytokine, herunterzuregulieren, die im Laufe der Zeit zu entzündungsbedingten Schäden führen. Wenn Curcumin in niedrigen Dosen eingenommen wird, kann es unsere Antikörperreaktionen verstärken und uns dabei helfen, Infektionen abzuwehren.
Es gibt auch einige Tierstudien, die auf eine mögliche Rolle bei der Bekämpfung von allergischen Erkrankungen, einschließlich Heuschnupfen, hinweisen.
7. Kann helfen, Krebs vorzubeugen
Curcumin scheint eine Rolle bei der Krebsbekämpfung zu spielen. Studien deuten darauf hin, dass Curcumin in verschiedenen Stadien der Krebsentstehung aktiv ist und dazu beitragen kann, das Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren zu begrenzen, die Ausbreitung von Krebs zu verringern und zum Absterben von Krebszellen beizutragen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich die Forschung in diesem Bereich noch in einem Forschungsstadium befindet und weitere Beweise erforderlich sind, bevor Curcumin für Krebspatienten empfohlen werden kann.
8. Kann die Stimmung verbessern
Auch hier ist es möglicherweise Curcumin, das dafür verantwortlich ist, dass das Gewürz unsere Stimmung hebt und einige der Symptome einer Depression lindert. Eine Studie, die seine antidepressive Wirkung untersuchte, ergab, dass Curcumin genauso wirksam war wie das Medikament Prozac.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Curcumin die Wohlfühlhormone im Gehirn ankurbeln könnte, darunter die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin.
9. Kann beim Gedächtnis helfen
Tierstudien legen nahe, dass Curcumin den Spiegel eines Gehirnhormons namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöht. Dies fördert das Leben von Nervenzellen und spielt eine wichtige Rolle beim Gedächtnis und Lernen.
Um diese Vorteile vollständig zu untersuchen, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, aber die ersten Ergebnisse sehen vielversprechend aus.
10. Kann die Zeichen der Hautalterung reduzieren
Curcumin kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem es bestimmte Proteine aktiviert und Zellen vor Schäden schützt. Auf diese Weise kann das Fortschreiten altersbedingter Erkrankungen verzögert und die damit verbundenen Symptome gelindert werden.
11. Könnte bei der Behandlung von Verdauungsstörungen helfen
Eine aktuelle Studie untersuchte die Wirksamkeit von Curcumin im Vergleich zu Omeprazol, einem Medikament zur Reduzierung überschüssiger Magensäure und zur Behandlung von Verdauungsstörungen. Die kleine Studie ergab, dass Patienten ähnliche Verbesserungen ihrer Verdauungssymptome aufwiesen, unabhängig davon, ob sie Tabletten mit Curcumin oder Omeprazol – oder eine Kombination aus beidem – einnahmen. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und längerfristige Daten auszuwerten.
Kann ich diese Vorteile durch die Zugabe von Kurkuma zu meinem Essen erzielen?
Wenn wir Kurkuma zu unserer Nahrung hinzufügen, geschieht dies oft in Gerichten, die wir zubereiten möchten, wie zum Beispiel Curry. Durch das Erhitzen des Gewürzs verringert sich dessen antioxidatives Potenzial geringfügig, obwohl Kochen oder Rösten offenbar bessere Optionen als Frittieren sind. Halten Sie die Garzeiten idealerweise kurz und genießen Sie es nicht nur in einem Curry, sondern auch in einem goldenen Latte, einer Suppe, einer Marinade oder einer Soße.
Es sei daran erinnert, dass viele der Studien, in denen die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma untersucht wurden, sich größtenteils nur mit Curcumin und in relativ hohen Dosen befassten. Das bedeutet, dass wir trotz der Einnahme von Kurkuma-Shots und der zusätzlichen Würze unserer Mahlzeiten wahrscheinlich keine therapeutische Dosis erreichen werden. Einer der Gründe dafür ist, dass Curcumin sehr schwer zu absorbieren ist und das, was wir aufnehmen, sehr schnell verstoffwechselt und aus dem Körper ausgeschieden wird. Dies liegt zum Teil daran, dass Curcumin in Wasser nur schwer löslich ist. Daher kann die Kombination mit einem öl- oder fettreichen Lebensmittel wie Vollmilchprodukten oder Kokosmilch dazu beitragen, die Aufnahme zu steigern.
Eine weitere beliebte Strategie besteht darin, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren. Dies liegt daran, dass eine Verbindung in schwarzem Pfeffer, Piperin genannt, dafür sorgt, dass Curcumin leichter durch die Darmwand und in Ihren Blutkreislauf gelangt und dabei hilft, die Geschwindigkeit, mit der Curcumin abgebaut wird, zu verlangsamen.
Bei angemessenen Dosen (20 mg Piperin/2 g Curcumin) scheint dieser kombinierte Effekt die Menge an Curcumin, die uns zur Verfügung steht, um bis zu 2000 % zu erhöhen. Das Problem ist jedoch, dass Sie dazu mehr schwarzen Pfeffer benötigen, als Sie zum Würzen Ihres Essens verwenden würden.
Ist Kurkuma für jeden sicher?
Für die meisten von uns ist Kurkuma eine sichere Option, es gibt jedoch Situationen, in denen Vorsicht geboten ist.
• Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie die Einnahme medizinischer Mengen Kurkuma vermeiden. Aktuelle Tierstudien deuten darauf hin, dass Curcumin den Östrogenspiegel verändern kann. Allerdings kann der Genuss des Gewürzes in kleinen Mengen, beispielsweise in einer Mahlzeit oder einem Getränk, während der Schwangerschaft von Vorteil sein.
• Wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden, vermeiden Sie Kurkuma in großen Mengen. Die im Gewürz enthaltenen Verbindungen scheinen sich an Eisen im Darm zu binden, sodass es nicht mehr absorbiert werden kann und die Symptome verschlimmern.
• Wenn Sie an Gallensteinen, einem Gallengangsverschluss oder einer Lebererkrankung leiden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Kurkuma die Gallensekretion steigert. Die Aufnahme großer Mengen in Ihre Ernährung kann Ihre Symptome verschlimmern.
• Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt oder Apotheker wenden. Wer blutverdünnende Medikamente, Diabetes-Medikamente oder PPI wie Omeprazol gegen Sodbrennen einnimmt, sollte bei Kurkuma besondere Vorsicht walten lassen.
Über die Wirkung und Wechselwirkungen von Kurkuma gibt es noch viel zu lernen. Bisher stammen viele Beweise aus Tierversuchen und Reagenzglasstudien, wobei weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit zu bewerten.
Ist Kurkuma insgesamt gut für Sie?
Es wird angenommen, dass dieses goldene Gewürz unsere Zellen vor Entzündungen und Schäden schützt, möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamt, Arthritis-Symptome lindert und möglicherweise sogar die Ausbreitung von Krebszellen verringert.
Obwohl diese Vorteile möglich erscheinen, werden sie durch die schlechte Absorbierbarkeit von Curcumin begrenzt, und es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, wie dies verbessert werden könnte. Dennoch kann es einige Vorteile haben, das Gewürz regelmäßig in Ihre Küche einzubeziehen – versuchen Sie, Kurkuma mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer sowie etwas Fett oder Öl zu kombinieren, um eine optimale Wirkung zu erzielen.