6 natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken

Änderungen des Lebensstils können genauso wirksam sein wie Medikamente

Die Einnahme von Medikamenten zur Senkung des Bluthochdrucks ist eine bewährte Möglichkeit, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Durch eine Änderung des Lebensstils können Sie jedoch möglicherweise gesunde Messwerte aufrechterhalten und möglicherweise sogar eine medikamentöse Therapie vermeiden. „Wenn der Blutdruck einer Person nicht sehr hoch ist, setzt die Medikation meist nicht sofort ein“, sagt Dr. Howard LeWine, Chefredakteur von Harvard Men's Health Watch. „Für Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder Bluthochdruck im Stadium 1 besteht die erste Aufgabe darin, sich ernsthaft mit der Änderung ihres Lebensstils zu befassen.“

Anhand der Zahlen

Als normaler Blutdruck gilt ein Wert von weniger als 120/80 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg). Erhöhter Druck bedeutet, dass der systolische Blutdruck (die erste Zahl in einem Messwert) 120 bis 129 mm Hg beträgt und der diastolische Druck (die zweite Zahl) weniger als 80 mm Hg beträgt. Menschen, deren systolischer Druck konstant zwischen 130 und 139 oder der diastolische Druck zwischen 80 und 89 liegt, leiden unter Bluthochdruck (Bluthochdruck Stufe 1).

„Aber Ihre Zielwerte können je nach Ihrem Gesundheitszustand und Ihren individuellen Zielen abweichen, wie in Absprache mit Ihrem Arzt festgelegt“, sagt Dr. LeWine.

Gesunde Lebensgewohnheiten sind der Grundstein für die Kontrolle des Blutdrucks, unabhängig davon, ob Sie Medikamente benötigen oder nicht. Ein Lifestyle-Management-Ansatz trägt auch dazu bei, dass Menschen das Gefühl haben, ihre Gesundheit besser unter Kontrolle zu haben.

„Verständlicherweise zögern Menschen manchmal, mit der Einnahme eines Medikaments zu beginnen, weil sie nicht von Medikamenten abhängig sein wollen“, sagt Dr. LeWine. „Und dieser Widerstand kann eine zusätzliche Motivation für die notwendigen Veränderungen sein.“ Lassen Sie sich dennoch nicht entmutigen, wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie mit der Einnahme einer niedrigen Medikamentendosis beginnen. Sobald Sie Ihre Blutdruckziele erreicht haben, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils bedeuten, dass Sie eine Medikamentenpause einlegen können (mit Zustimmung Ihres Arztes). „Und selbst wenn Sie immer noch Medikamente benötigen, können Änderungen Ihres gesunden Lebensstils dazu beitragen, Dosiserhöhungen oder zusätzliche Blutdruckmedikamente zu verhindern“, sagt Dr. LeWine.

Die großen Sechs

Laut Dr. LeWine haben sechs Änderungen des Lebensstils den größten Einfluss auf den Blutdruck. Dazu gehören die Grundlagen für ein gesundes Leben – Ernährung, Bewegung und Gewichtskontrolle – sowie die Begrenzung von Natrium und Alkohol und die Bewältigung von Stress.

„Obwohl all dies wichtig ist, versuchen Sie nicht, sie alle auf einmal zu ändern“, sagt Dr. LeWine. „In Absprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich zunächst auf die ein oder zwei wichtigsten Modifikationen konzentrieren, je nachdem, was voraussichtlich die größte Wirkung hat.“

1. Diät. Während die meisten Experten eine pflanzliche Ernährung zur Senkung des Blutdrucks befürworten, ergab eine aktuelle Studie, dass die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) möglicherweise den größten Einfluss hat. Die Forscher fanden heraus, dass die Einführung der DASH-Diät schätzungsweise 15.000 jährliche Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Männern mit hohem Blutdruck verhindern könnte. DASH legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Samen und Getreide und begrenzt den Verzehr von rotem Fleisch, Natrium und zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken.
2. Übung. Die Richtlinien sehen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche vor. Ein vernünftiges Startziel sind 20 bis 30 Minuten jeden zweiten Tag. Jede Art von Bewegung ist immer besser als nichts. Wenn Sie jedoch Motivation brauchen, treten Sie einem Wanderverein oder einer Sportliga (z. B. Golf, Bowling, Basketball oder Pickleball) bei, engagieren Sie einen Personal Trainer oder melden Sie sich für Fitnesskurse in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum an. Sie können auch Ihre täglichen Bewegungen steigern, indem Sie etwa jede Stunde fünf Minuten laufen, zwei Sätze mit je fünf bis zehn Liegestützen auf dem Boden oder an der Küchentheke machen oder 20 Minuten Yoga oder Dehnübungen machen.
3. Gewicht. Während es für Männer normal ist, mit zunehmendem Alter etwas an Gewicht zuzunehmen, können bereits 2,5 bis 4,5 Kilogramm mehr als ihr Idealgewicht den Blutdruck erhöhen. „Tatsächlich könnte bei übergewichtigen Männern jedes verlorene Pfund den systolischen Blutdruck um bis zu 1 mm Hg senken“, sagt Dr. LeWine. Ihr Arzt kann Ihr Zielgewicht für Ihr Alter und Ihren Körpertyp bestimmen. Investitionen in eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung können zur Gewichtsreduzierung beitragen.
4. Natrium. „Menschen mit hohem Blutdruck erzielen manchmal eine deutliche Verbesserung, wenn sie Natrium meiden“, sagt Dr. LeWine. Verarbeitete Lebensmittel machen einen Großteil des Natriums aus, das Menschen konsumieren. Dazu gehören Lebensmittel wie Gemüse- und Suppenkonserven, Tiefkühlgerichte, Mittagsfleisch, Instant- und verzehrfertige Cerealien, salzige Chips und andere verpackte Snacks. Reduzieren Sie diese Lebensmittel oder wählen Sie natriumarme Optionen.
5. Alkohol. Der Konsum von mehr als mäßigen Mengen Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Gemäß den Richtlinien sollten Männer nicht mehr als zwei Standardgetränke pro Tag zu sich nehmen, wobei ein einzelnes Getränk als 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen definiert ist. Ideal ist jedoch, den Alkoholkonsum so weit wie möglich zu reduzieren.
6. Stress. Auch die Reduzierung von Stress steht im Vordergrund. Stress kann zu chronischen Entzündungen führen, die die Arterienwände schädigen und sie weniger elastisch machen. Darüber hinaus kann anhaltender Stress dazu führen, dass die Nebennieren Hormone freisetzen, die den Blutdruck erhöhen. „Unkontrollierter Stress äußert sich oft in schlechtem Schlaf, übermäßigem Essen und körperlicher Inaktivität“, sagt Dr. LeWine. Um mit Stress umzugehen, üben Sie Entspannungsatmung und Meditation oder nehmen Sie sich einfach jeden Tag Zeit, um zu tun, was Sie wollen, auch wenn es gar nichts ist.

Von Matthew Solan, Chefredakteur, Harvard Men's Health Watch

Dieser Text wurde aus dem Originalartikel übersetzt:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/6-natural-ways-to-lower-blood-Pressure