Glutathion ist ein Antioxidans, das natürlicherweise in den Körperzellen vorkommt. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Nahrungsquellen zur Erhöhung des Glutathionspiegels sind schwefelreiche Lebensmittel, Milchprodukte und mehr.
Als Antioxidans hilft Glutathion, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu reduzieren, der die Körperzellen schädigen kann.
Im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien, die aus pflanzlichen Quellen stammen, produziert der menschliche Körper auf natürliche Weise Glutathion in der Leber.
Allerdings sinkt der Glutathionspiegel natürlicherweise mit zunehmendem Alter. Tatsächlich haben Forscher Zusammenhänge zwischen niedrigen Glutathionspiegeln und einigen altersbedingten Erkrankungen wie Glaukom und Makuladegeneration gefunden.
In diesem Artikel geben wir vier Tipps, die Menschen dabei helfen können, ihren Glutathionspiegel zu erhöhen. Es ist wichtig zu bedenken, dass der Großteil der aktuellen Erkenntnisse aus Tierversuchen oder vorläufigen klinischen Studien stammt und dass bisher nur wenige Informationen zu den Nebenwirkungen vorliegen.
1. Essen Sie schwefelreiche Lebensmittel
Der Verzehr von schwefelreichen Lebensmitteln kann den Glutathionspiegel im Körper erhöhen.
Schwefel kommt in mehreren Aminosäuren vor, von denen zwei – Methionin und Cystein – Vorläufer für Glutathion sind und daher zu dessen Synthese beitragen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 gehören Pilze zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Glutathion und Ergothionein, wobei letzteres eine Schwefelaminosäure ist. Allerdings kann der Gehalt dieser Verbindungen je nach Pilzart stark variieren.
Weitere schwefelreiche Lebensmittel sind:
- Fleisch, Eier und Fisch
- Getreide, einschließlich Reis, Brot und Nudeln
- Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl und Kohl
Laut einer Pilotstudie aus dem Jahr 2013 erhöhte eine 250-Gramm-Portion gedämpfter Brokkoli die Aktivität des Enzyms Glutathion-S-Transferase, was auf erhöhte Plasmaspiegel von Glutathion und eine verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Stress bei 10 gesunden erwachsenen Männern, die rauchten, schließen lässt.
Allerdings haben nur wenige groß angelegte klinische Studien die Wirksamkeit von Schwefelaminosäuren aus der Nahrung bei der Reduzierung von oxidativem Stress untersucht. Daher ist weitere Forschung erforderlich, um die Ergebnisse vorläufiger und kleinerer Studien zu validieren.
2. Verbrauchen Sie mehr Milchprodukte
Milchprodukte enthalten das Protein Beta-Kasein, das das Potenzial hat, den Glutathionspiegel im Körper zu erhöhen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher Zusammenhänge zwischen einem höheren Milchkonsum und höheren Glutathionkonzentrationen im Gehirn älterer Erwachsener.
Der Anstieg des Glutathionspiegels scheint jedoch je nach Beta-Casein-Typ zu variieren. Milch kann verschiedene Variationen des Beta-Casein-Proteins enthalten, die als A1 und A2 bezeichnet werden. Diese Variationen scheinen die Glutathionkonzentration unterschiedlich zu beeinflussen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigten Menschen, die Milch tranken, die nur A2-Beta-Kasein enthielt, einen stärkeren Anstieg der Plasmaglutathionkonzentrationen als diejenigen, die Milch konsumierten, die sowohl A1- als auch A2-Beta-Kasein enthielt.
3. Verbrauchen Sie mehr Molkenprotein
Molke ist ein weiteres Protein, das in Milchprodukten enthalten ist. Es enthält auch große Mengen Cystein. In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass Molkenprotein den oxidativen Stress in menschlichen Darmkrebszellen linderte, was ihrer Meinung nach möglich war, weil das Protein den Glutathionspiegel erhöhte.
Ergebnisse einer früheren Studie legen nahe, dass Molkenprotein den oxidativen Stress in der Lunge von Menschen mit Mukoviszidose verringern kann, indem es den Glutathionspiegel erhöht. Es scheint jedoch, dass eine Molkenproteinergänzung die Lungenfunktion nicht verbesserte.
4. Machen Sie mehr Bewegung
Ärzte und andere medizinische Fachkräfte empfehlen dringend regelmäßige körperliche Aktivität, da sie sowohl das geistige als auch das körperliche Wohlbefinden fördert.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass körperliche Betätigung den oxidativen Stress reduzieren kann, indem sie den Glutathionspiegel erhöht. In einer Studie aus dem Jahr 2014 beobachteten Forscher, dass ältere Erwachsene, die ihr ganzes Leben lang regelmäßig körperlich aktiv waren, einen höheren Glutathionspiegel aufwiesen.
Sie stellten auch fest, dass körperliche Betätigung die Glutathionkonzentration bei Erwachsenen erhöhte, die einen sitzenden Lebensstil führten. Allerdings beobachteten die Forscher diesen Anstieg nur bei jüngeren Erwachsenen.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein körperlich aktives Leben zu langfristigen gesundheitlichen Vorteilen führen kann.
Mögliche Vorteile von Glutathion
Glutathion spielt mehrere wichtige Rollen bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Es kann unter anderem:
- neutralisiert freie Radikale
- regeneriert die Vitamine C und E
- Quecksilber aus dem Gehirn entfernen
- regulieren Zellwachstum und Zelltod
- Aufrechterhaltung der mitochondrialen DNA
- aktivieren antioxidative Enzyme
Aufgrund seiner Rolle bei der Vorbeugung von Zellschäden glauben viele Menschen, dass Glutathion zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Beispielsweise kann es sein:
- Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren
- fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit
- langsames Fortschreiten des Krebses
- langsame Alterungsprozesse
- Verbesserung der Immunfunktion
- neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen
- Minimieren Sie Zellschäden durch Lebererkrankungen
- Verbesserung der Insulinresistenz
Obwohl weiterer Forschungsbedarf besteht, kann Glutathion auch krankheitsspezifische Vorteile haben:
Parkinson-Krankheit
In einer Studie aus dem Jahr 2017 untersuchten Forscher die Wirkung von Glutathionpräparaten bei Menschen mit Parkinson-Krankheit.
Obwohl bei den Personen, die Glutathionpräparate einnahmen, eine Verbesserung ihrer Symptome zu verzeichnen war, unterschieden sich die Ergebnisse nicht wesentlich von denen der Personen, die Placebopräparate einnahmen.
Hypertonie
Zu Beginn einer Studie aus dem Jahr 2007 hatten Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck niedrige Glutathionspiegel. Dieselben Personen erlebten nach dreimonatiger Einnahme blutdrucksenkender Medikamente einen Rückgang des oxidativen Stresses und einen Anstieg des Glutathionspiegels.
Oxidativen Stress
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 mit 54 gesunden erwachsenen Teilnehmern erhöhte die tägliche Glutathion-Supplementierung den Glutathionspiegel im Plasma sowie in den roten und weißen Blutkörperchen um durchschnittlich 30–35 % und reduzierte den oxidativen Stress.
Diese Anstiege waren jedoch zeitabhängig und die Werte normalisierten sich nach etwa einem Monat wieder.
Mögliche Nebenwirkungen von Glutathion
Nur wenige Studien haben sich speziell auf Glutathion konzentriert, daher liegen nur begrenzte Informationen zu seinen Nebenwirkungen vor.
Im Jahr 2019 veröffentlichte die Food and Drug Administration (FDA) eine Erklärung, in der sie vor der Verwendung von Glutathionpulver warnte, das Letco Medical vertrieben hatte.
Sie gaben diese Warnung heraus, nachdem sie mehrere Berichte über Menschen erhalten hatten, bei denen nach der Einnahme eines injizierbaren Arzneimittels, das das betreffende Glutathionpulver enthielt, unerwünschte Nebenwirkungen auftraten.
Nach Angaben der FDA könnte das Glutathionpulver große Mengen an Endotoxinen enthalten haben. Dabei handelt es sich um Stoffe, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können, wie zum Beispiel:
- Brechreiz
- Erbrechen
- Benommenheit
- Gliederschmerzen
- Schüttelfrost
- niedriger Blutdruck
- Schwierigkeiten beim Atmen
Dinge, die man beachten muss
Glutathion ist ein lebenswichtiges Antioxidans, das verschiedene Elemente der menschlichen Gesundheit unterstützt. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass niedrige Glutathionspiegel zu verschiedenen Krankheitszuständen beitragen können. Derzeit ist jedoch noch unklar, welche Rolle es bei der Krankheitsentstehung und -prävention spielt.
Forscher haben die Wirksamkeit der Glutathion-Supplementierung aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit in Frage gestellt. Je weniger bioverfügbar etwas ist, desto schwieriger ist es für den Körper, es zu verwerten.
Das menschliche Verdauungssystem baut wasserlösliche Verbindungen wie Glutathion schnell ab, sodass der Verzehr von glutathionreichen Lebensmitteln oder die Einnahme von oralen Glutathionpräparaten möglicherweise keine klinisch signifikanten Ergebnisse liefert.
Zusammenfassung
Glutathion ist ein natürlich vorkommendes Antioxidans. Die menschliche Leber kann es produzieren und es ist auch in mehreren Lebensmitteln enthalten.
Der Glutathionspiegel nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab. Aber auch falsche Ernährung und Bewegungsmangel können den Glutathionspiegel senken.
Menschen können ihren Glutathionspiegel auf natürliche Weise erhöhen, indem sie Ernährungs- und Lebensstiländerungen vornehmen.
Forscher haben einige Hinweise darauf gefunden, dass eine Glutathion-Supplementierung manchen Menschen zugute kommen könnte, sie kann jedoch nachteilige Nebenwirkungen haben.