Das Hinzufügen von Probiotika zu Ihrer Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika. Weitere Quellen für Probiotika sind Sauerkraut, Miso, Tempeh und mehr.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, deren Verzehr gesundheitsfördernd ist. Diese nützlichen Bakterien bieten allerlei wirkungsvolle Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn. Sie dürfen:
- Verbesserung der Verdauungsgesundheit
- Depressionen reduzieren
- fördern die Herzgesundheit
- Stärkung der Immunität
- Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie Ihnen möglicherweise sogar eine besser aussehende Haut verleihen
Der Verzehr von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine beliebte Möglichkeit, sie zu sich zu nehmen, aber Sie können sie auch über fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen.
Hier ist eine Liste von 11 probiotischen Lebensmitteln, die supergesund sind.
1. Joghurt
Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika. Es wird aus Milch hergestellt, die durch Probiotika, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, fermentiert wurde.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die mit dem Verzehr von Joghurt verbunden sind, gehören:
verbesserte Knochen-, Herz- und Magen-Darm-Gesundheit
verringertes Diabetesrisiko
verringertes Risiko für Brust- und Darmkrebs
verbessertes Gewichtsmanagement
Darüber hinaus kann Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein. Denn die Bakterien wandeln einen Teil der Laktose in Milchsäure um, die dem Joghurt auch seinen sauren Geschmack verleiht.
Bedenken Sie jedoch, dass nicht jeder Joghurt lebende Probiotika enthält. Die Verarbeitung kann manchmal die lebenden Bakterien abtöten. Wählen Sie daher unbedingt Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen.
Achten Sie außerdem auf hohe Mengen an zugesetztem Zucker, auch wenn dieser als „fettarm“ oder „fettfrei“ gekennzeichnet ist.
2. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk. Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt.
Kefirkörner sind keine Getreidekörner, sondern Kulturen aus Milchsäurebakterien und Hefe, die ein wenig wie Blumenkohl aussehen.
Das Wort „Kefir“ leitet sich vermutlich vom türkischen Wort „keyif“ ab, was „gut fühlen“ nach dem Essen bedeutet.
Tatsächlich werden Kefir mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann die Knochengesundheit verbessern, bei Verdauungsproblemen helfen und vor Infektionen schützen. Kefir kann auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine gute Option sein.
Kefir enthält mehrere wichtige Stämme freundlicher Bakterien und Hefen, was ihn im Vergleich zu Joghurt zu einer vielfältigeren und wirksameren probiotischen Quelle macht.
3. Sauerkraut
Sauerkraut ist fein zerkleinerter Kohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist ein traditionelles Essen, das in vielen Ländern beliebt ist, insbesondere in Osteuropa.
Sauerkraut hat einen säuerlichen, salzigen Geschmack. Man verwendet es oft auf Würstchen oder als Beilage. In einem luftdichten Behälter können Sie es monatelang aufbewahren.
Neben seinen probiotischen Eigenschaften ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen sowie den Vitaminen C und K. Außerdem ist es reich an Natrium und enthält Eisen und Kalium.
Sauerkraut enthält außerdem die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind.
Achten Sie darauf, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen. Durch die Pasteurisierung werden die lebenden und aktiven Bakterien abgetötet.
4. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das einen festen Fladen bildet. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und erfreut sich als proteinreicher Fleischersatz weltweit großer Beliebtheit. Der Geschmack wird als nussig, erdig oder pilzähnlich beschrieben.
Der Fermentationsprozess hat einige überraschende Auswirkungen auf sein Nährwertprofil.
Sojabohnen sind typischerweise reich an Phytinsäure, einem Pflanzenstoff, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt.
Allerdings verringert sich durch die Fermentation die Menge an Phytinsäure, was die Menge an Mineralien erhöhen kann, die Ihr Körper aus Tempeh aufnehmen kann.
Durch die Fermentation entsteht auch etwas Vitamin B12, ein Nährstoff, den Sojabohnen nicht enthalten. Vitamin B12 erhält man normalerweise aus tierischen Produkten, daher ist Tempeh ein toller Ersatz für Vegetarier.
5. Kimchi
Kimchi ist eine fermentierte, würzige koreanische Beilage. Meist ist Kohl die Hauptzutat, es kann aber auch aus anderem Gemüse zubereitet werden.
Kimchi wird mit einer Mischung aus Gewürzen wie roten Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Salz gewürzt.
Es enthält das Bakterium Lactobacillus kimchii und andere Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Verdauung auswirken können.
Kimchi aus Kohl ist reich an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen.
6. Miso
Miso ist ein japanisches Gewürz. Es wird traditionell durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und einem Pilz namens Koji hergestellt.
Miso kann auch durch Mischen von Sojabohnen mit anderen Zutaten wie Gerste, Reis und Roggen hergestellt werden. Am häufigsten wird diese Paste in Miso-Suppe verwendet, einem beliebten Frühstücksessen in Japan.
Miso ist normalerweise salzig. Sie können es in vielen Varianten kaufen, zum Beispiel in Weiß, Gelb, Rot und Braun.
Miso ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle. Es ist außerdem reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, darunter Vitamin K, Mangan und Kupfer.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Miso auch vor Krebs, Fettleibigkeit und Bluthochdruck schützen kann. Es kann auch dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu regulieren.
7. Kombucha
Kombucha ist ein fermentiertes Schwarz- oder Grünteegetränk, das in vielen Teilen der Welt, insbesondere in Asien, beliebt ist.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kombucha das Risiko für Krebs, Diabetes und andere Krankheiten verringern kann.
Andere Forscher warnen jedoch davor, dass es nicht genügend qualitativ hochwertige Beweise gibt, um diese Vorteile zu bestätigen, und dass klinische Studien am Menschen erforderlich sind.
Da Kombucha jedoch mit Bakterien und Hefe fermentiert wird, hat es aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile.
8. Gurken
Pickles (auch Gewürzgurken genannt) sind Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser eingelegt wurden.
Sie werden einige Zeit lang fermentiert, wobei ihre eigenen, natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien zum Einsatz kommen. Durch diesen Prozess werden sie sauer.
Eingelegte Gurken sind eine großartige Quelle gesunder probiotischer Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können. Außerdem sind sie kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin K, ein essentieller Nährstoff für die Blutgerinnung.
Bedenken Sie, dass Gurken auch einen hohen Natriumgehalt haben.
Es ist wichtig zu beachten, dass mit Essig hergestellte Gurken keine lebenden Probiotika enthalten.
9. Traditionelle Buttermilch
Der Begriff „Buttermilch“ bezieht sich eigentlich auf eine Reihe fermentierter Milchgetränke. Es gibt zwei Hauptarten von Buttermilch: traditionelle und kultivierte.
Traditionelle Buttermilch ist einfach die übrig gebliebene Flüssigkeit, die bei der Butterherstellung anfällt. Nur diese Version enthält Probiotika. Manche nennen es „Omas Probiotikum“.
Traditionelle Buttermilch wird hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert.
Kultivierte Buttermilch, die häufig in amerikanischen Supermärkten zu finden ist, hat im Allgemeinen keine probiotischen Vorteile.
Buttermilch ist fett- und kalorienarm, enthält aber mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel:
- Vitamin B12
- Riboflavin
- Kalzium
- Phosphor
10. Natto
Natto ist ein weiteres fermentiertes Sojabohnenprodukt, wie Tempeh und Miso. Es enthält einen Bakterienstamm namens Bacillus subtilis.
Natto ist ein Grundnahrungsmittel in japanischen Küchen. Normalerweise wird es mit Reis gemischt und zum Frühstück serviert. Es hat einen unverwechselbaren Geruch, eine glitschige Textur und einen starken Geschmack.
Natto ist reich an Protein und Vitamin K2, das für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig ist. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2020 ergab beispielsweise, dass der regelmäßige Verzehr von Natto das Risiko von Osteoporosefrakturen bei Frauen nach der Menopause verringert.
11. Einige Käsesorten
Obwohl die meisten Käsesorten fermentiert sind, bedeutet das nicht, dass sie alle Probiotika enthalten. Deshalb ist es wichtig, auf den Lebensmitteletiketten auf die Worte „lebende Kulturen“ oder „aktive Kulturen“ zu achten.
Halbhartkäse wie Cheddar, Mozzarella oder Gouda sowie Hüttenkäse können einen höheren Anteil an Probiotika enthalten als andere Käsesorten, die über einen längeren Zeitraum gereift werden. Käsehersteller erforschen neue Methoden, um probiotische Bakterien während des Alterungsprozesses zu schützen.
Käse ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es ist außerdem reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
- Vitamine A, B6, B12, D und K
- Kalzium
- Jod
- Magnesium
- Kalium
- Phosphor
- Selen
- Zink
Ein mäßiger Verzehr von Milchprodukten wie Käse kann das Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose sogar senken.
Probiotische Lebensmittel können unglaublich gesund sein
Es gibt viele sehr gesunde probiotische Lebensmittel, die Sie essen können.
Dazu gehören zahlreiche Sorten fermentierter Sojabohnen, Milchprodukte und Gemüse. Davon werden hier 11 erwähnt – aber es gibt noch viel mehr.
Wenn Sie keines dieser Lebensmittel essen können oder wollen, können Sie auch ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Probiotika, sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln, können starke Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Dieser Text wurde aus dem Originalartikel übersetzt:
https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods