Mehr Gewicht, mehr Kilometer, eine zusätzliche Trainingseinheit - wenn wir Fortschritte machen wollen, liegt der Gedanke nahe, einfach noch mehr zu trainieren.
Doch Training ist nur ein Teil der Gleichung.
Eine intensive Einheit setzt einen Trainingsreiz und fordert Muskeln, Energiespeicher und Nervensystem. Die eigentliche Anpassung an diese Belastung findet jedoch in der Zeit danach statt.
Genau deshalb ist Regeneration keine verlorene Trainingszeit. Sie ist ein Teil des Trainings.
Warum Erholung für Fortschritt so wichtig ist
Nach einer intensiven Belastung muss der Körper verschiedene Prozesse wieder ins Gleichgewicht bringen. Energiespeicher werden aufgefüllt, beanspruchte Strukturen erholen sich und der Körper passt sich an den Trainingsreiz an.
Wird die nächste intensive Belastung immer wieder angesetzt, bevor ausreichend Erholung stattgefunden hat, kann sich Müdigkeit zunehmend aufbauen.
Das kann sich bemerkbar machen durch:
-
nachlassende Trainingsleistung
-
ungewöhnlich lang anhaltende Muskelermüdung
-
weniger Energie und Motivation
-
schlechteren Schlaf
-
das Gefühl, dass normale Trainingseinheiten plötzlich deutlich anstrengender sind
Bei dauerhaft hoher Trainingsbelastung und unzureichender Erholung kann es sogar zu sogenanntem nicht-funktionellem Overreaching kommen - einer Phase, in der die Leistung über längere Zeit abnimmt, anstatt sich zu verbessern.
Mehr Training führt also nicht automatisch zu mehr Fortschritt.
Entscheidend ist das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration.
Was gute Regeneration wirklich bedeutet
Erholung beginnt mit den Grundlagen.
Ausreichender Schlaf gehört zu den wichtigsten Faktoren. Auch eine passende Energiezufuhr, genügend Protein und Kohlenhydrate, Flüssigkeit und eine sinnvolle Planung von intensiven und leichteren Trainingstagen spielen eine zentrale Rolle.
Nahrungsergänzung kann diese Basis ergänzen - aber nicht ersetzen.
Dabei lohnt es sich, zwischen Inhaltsstoffen zu unterscheiden, die eher rund um das Training interessant sind, und solchen, die besser in die tägliche Regenerationsroutine passen.
Rote Bete - interessant rund ums Training
Rote Bete ist in der Sporternährung vor allem wegen ihres natürlichen Nitratgehalts bekannt.
Nitrat kann im Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid ist ein Signalmolekül, das unter anderem an der Regulation der Blutgefäße beteiligt ist.
Genau deshalb wurde Rote Bete in zahlreichen Studien im Zusammenhang mit Ausdauerleistung und Trainingsökonomie untersucht. Die Ergebnisse hängen unter anderem von der aufgenommenen Nitratmenge, der Sportart und dem Trainingsniveau ab.
Raibu Rote Bete enthält einen konzentrierten 10:1-Extrakt.
Eine Kapsel liefert 700 mg Extrakt, entsprechend 7.000 mg Roter Bete. Je nach Einnahme sind täglich 700 bis 1.400 mg Extrakt möglich.
Damit lässt sich Rote Bete unkompliziert in eine aktive Routine integrieren - ohne jeden Tag Rote-Bete-Saft vorbereiten zu müssen.
L-Arginin - eine Aminosäure im Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel
Auch L-Arginin wird im Sport häufig im Zusammenhang mit Stickstoffmonoxid erwähnt.
Die Aminosäure dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid. Genau dieser Stoffwechselweg ist der Grund, warum L-Arginin seit Langem in Sport- und Pre-Workout-Produkten eingesetzt und wissenschaftlich untersucht wird.
Die Studienlage zur direkten Verbesserung der sportlichen Leistung ist nicht bei allen Trainingsformen eindeutig. Trotzdem bleibt der zugrunde liegende Stoffwechselweg wissenschaftlich interessant.
Raibu L-Arginin liefert je nach Einnahme 3.732 bis 4.976 mg reines L-Arginin pro Tag aus L-Arginin-Hydrochlorid.
Mit 365 Kapseln ist die Packung auf eine regelmäßige Anwendung ausgelegt.
L-Carnitin - wichtig für den Transport von Fettsäuren
L-Carnitin funktioniert völlig anders als Rote Bete oder L-Arginin.
Im Körper ist Carnitin am Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien beteiligt. Dort können Fettsäuren im Rahmen des Energiestoffwechsels genutzt werden.
Das erklärt, warum L-Carnitin seit Jahrzehnten im Sportbereich untersucht wird.
Wichtig ist dabei die Erwartung: L-Carnitin ist kein unmittelbarer Energie-Booster. Die Forschung zu direkten Vorteilen für die sportliche Leistung fällt je nach Untersuchung unterschiedlich aus.
Raibu L-Carnitin liefert je nach Einnahme 1.500 bis 3.000 mg pro Tag und lässt sich besonders einfach vor dem Training oder zu einer Mahlzeit einnehmen.
Cordyceps - ein Pilz mit langer Sportgeschichte
Cordyceps hat sich vor allem im Bereich Ausdauer und aktiver Lebensstil einen Namen gemacht.
Der Pilz wird traditionell in Asien verwendet und ist heute Bestandteil vieler Sport- und Vitalitätsprodukte.
Auch wissenschaftlich wurde Cordyceps im Zusammenhang mit Sauerstoffaufnahme, Ausdauer und Trainingsleistung untersucht. Die Ergebnisse sind bisher nicht einheitlich - einige Untersuchungen zeigen interessante Effekte, andere keinen klaren Vorteil.
Raibu Cordyceps liefert täglich 1.400 bis 2.100 mg eines konzentrierten 10:1-Extrakts mit 40 % Polysacchariden.
Ergänzt wird die Formel durch Vitamin C und schwarzen Pfefferextrakt.
Magnesium Malat - passend für die aktive Tagesroutine
Nach dem Training rückt ein anderer Mineralstoff stärker in den Fokus: Magnesium.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Raibu Magnesium Malat verbindet Magnesium mit Apfelsäure.
Je nach Einnahme liefern zwei bis drei Kapseln 300 bis 450 mg elementares Magnesium.
Gerade weil Magnesium Malat gut in eine Tagesroutine passt, ist es eine interessante Option für Menschen, die ihr Magnesium rund um einen aktiven Alltag und regelmäßiges Training einnehmen möchten.
Magnesium Bisglycinat - gut für die Abendroutine
Magnesium Bisglycinat liefert den gleichen wichtigen Mineralstoff, aber in einer anderen Verbindung.
Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden.
Auch diese Formel liefert je nach Einnahme 300 bis 450 mg elementares Magnesium pro Tag.
Magnesium trägt neben der normalen Muskelfunktion auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Deshalb lässt sich Magnesium Bisglycinat besonders gut in eine Abend- oder Regenerationsroutine integrieren.
Eine Packung enthält 240 vegane Kapseln und reicht je nach Dosierung für etwa drei bis vier Monate.
Magnesium Komplex - wenn du mehrere Magnesiumformen bevorzugst
Nicht jeder möchte sich für eine einzelne Magnesiumverbindung entscheiden.
Der Raibu Magnesium Komplex kombiniert fünf verschiedene Formen: Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid.
Die Formel liefert insgesamt 450 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis.
Damit steht weniger eine einzelne Verbindung im Mittelpunkt, sondern eine breit zusammengesetzte Magnesiumformel für die tägliche Versorgung.
Wie auch unsere anderen Magnesiumprodukte wird der Komplex unabhängig auf Schwermetalle und mikrobiologische Reinheit geprüft.
Krillöl - Regeneration endet nicht am Tag nach dem Training
Nicht jedes Produkt rund um einen aktiven Lebensstil muss direkt vor oder nach dem Training eingenommen werden.
Krillöl gehört eher in die langfristige tägliche Routine.
Raibu Krillöl liefert mit zwei Softgels täglich 1.200 mg antarktisches Krillöl und insgesamt 264 mg Omega-3-Fettsäuren.
Davon sind 144 mg EPA und 65 mg DHA. Zusätzlich enthält das Öl natürlich vorkommendes Astaxanthin, Cholin und Phospholipide.
Omega-3-Fettsäuren werden wissenschaftlich auch im Zusammenhang mit Sport, Muskelbelastung und Regeneration untersucht. Die Ergebnisse sind nicht in allen Studien gleich, weshalb Krillöl nicht als schnelle Recovery-Lösung betrachtet werden sollte.
Vielmehr ist es eine Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren langfristig in eine aktive Ernährungsroutine zu integrieren.
Die beste Trainingsroutine endet nicht nach dem letzten Satz
Training setzt den Reiz.
Aber Fortschritt entsteht nur dann langfristig, wenn der Körper auch die Möglichkeit bekommt, auf diesen Reiz zu reagieren.
Schlaf, ausreichende Ernährung, Flüssigkeit und bewusst eingeplante Erholung bilden deshalb die Grundlage jeder guten Trainingsroutine.
Rund um das Training können Inhaltsstoffe wie Rote Bete, L-Arginin, L-Carnitin oder Cordyceps interessant sein.
Für die Zeit danach und die langfristige Routine stehen Magnesium Malat, Magnesium Bisglycinat, Magnesium Komplex und Krillöl im Fokus.
Nahrungsergänzung ersetzt keine Erholung.
Sie kann aber eine gut geplante Trainings- und Regenerationsroutine sinnvoll ergänzen.
Denn am Ende geht es nicht darum, jeden Tag härter zu trainieren.
Es geht darum, beim nächsten Training wieder bereit dafür zu sein.
